Att träna hemma utan redskap är något jag verkligen lärt mig att uppskatta de senaste åren. Det är så lätt att tänka att man måste ha ett gymkort, massor av utrustning eller en viss miljö för att kunna träna. Men det stämmer verkligen inte. Vardagsmotion och funktionell träning går att få in på ett naturligt sätt, även hemma – helt utan prylar!
Jag tycker att det viktigaste är att träningen inte känns som ett stort projekt. För mig har det funkat bäst att hitta små, naturliga sätt att röra på mig i vardagen – och ja, ibland räcker det med tio minuter. Det är bättre att göra något litet än att inte göra något alls.
Här är mina bästa tips för att träna hemma – helt utan redskap:
1. Använd kroppen som vikt
Armhävningar, knäböj, utfall, plankan och burpees – det är riktiga klassiker som tränar hela kroppen. Inga redskap behövs, men det blir ändå rejält jobbigt om du kör flera varv.
2. Hitta dina “trigger-platser”
Jag brukar till exempel göra 10 knäböj varje gång jag går in i tvättstugan. Eller en planka i 30 sekunder när jag väntar på att pastan ska koka upp. Det kanske låter lite töntigt – men det funkar!
3. Träna tillsammans med barnen
Om du har barn hemma kan du göra det till en lek. Hoppa jämfota tillsammans, gör kullerbyttor, spring fram och tillbaka i hallen eller ha en danspaus mitt i vardagen. Det är både kul och rörligt!
4. Sätt en enkel rutin
Jag försöker hålla en “lägstanivå” varje dag. Det kan vara en promenad, några minuter rörlighetsträning på mattan eller ett snabbt pass i vardagsrummet. Målet är inte perfektion, utan kontinuitet.
5. Jobba med tid istället för reps
Sätt en timer på t.ex. 10 minuter och kör så många övningar du hinner – 30 sekunder jobb, 30 sekunder vila. Då slipper du räkna repetitioner och det blir mer av en flow-känsla i passet.
Det handlar inte om att bli elitidrottare
Jag tror att det är så lätt att hamna i tanken att träning måste vara “allt eller inget”. Antingen tränar man stenhårt fem dagar i veckan, eller så “orkar man inte” och skippar det helt. Men det är just det där lilla, dagliga som gör störst skillnad i längden – både för kroppen och för hjärnan.
För mig har det blivit ett sätt att ta hand om mig själv, att få en paus och att känna mig lite starkare varje dag – utan att göra det för svårt.
Har du egna favoriter när det kommer till hemmaträning utan redskap? Dela gärna med dig!